Manger des protéines pour perdre du poids ?
Votre perte de poids et la consommation de protéines : pourquoi est-ce si important et comment y arriver ?
La répartition des nutriments dans notre alimentation
Ici, nous aborderons tout d’abord l’aspect nutritionnel de la perte de poids. Il est bien évident qu’une seule approche n’est pas suffisante, et que perdre du poids ne se résout pas uniquement par l’alimentation. Il est important de travailler aussi sur les autres piliers du bien-être, qui sont aussi impliqués dans le surpoids et l’obésité, à savoir : le sommeil, l’activité physique, les relations aux autres, la confiance en soi, les émotions, le stress, les hormones, le microbiote intestinal …
Nous ne parlerons ici que de l’alimentation.
Je vais vous parler d’abord des trois nutriments principaux de l’alimentation, qui nous apportent notre énergie, que l’on appelle les macronutriments, à savoir les protéines, les lipides et les glucides.
Il existe aussi les micronutriments : les vitamines, les minéraux, qui, eux, sont impliqués dans les mécanismes biologiques de notre organisme, aident le corps à bien fonctionner. Le corps humain ne sait pas les fabriquer et il est important de les amener grâce à une alimentation variée, et riches notamment en fruits et légumes.
L’eau est aussi un autre élément important et là aussi, une hydratation toute la journée est importante pour éviter la fatigue, éliminer les toxines de notre organisme. Le corps ne peut rester plus de 3 jours sans eau, sinon c’est la mort assurée …
Revenons aux protéines dans cet article.
Ce sont l’un des 3 macronutriments de l’alimentation. Elles forment le groupe des “aliments bâtisseurs” : elles servent à la synthèse des os, des muscles, des cheveux, des ongles, des muqueuses, des membranes, des dents, des hormones… Elles interviennent partout, même au plus petit niveau de notre organisme… Elles sont indispensables.
Elles sont constituées à partir de petits éléments : les acides aminés, qui se combinent pour former les peptides, puis les polypeptides et les protéines.
Notre corps ne sait pas en fabriquer 8, il faut donc les lui apporter par l’alimentation.
Ce sont les acides aminés essentiels : leucine, tréonine, lysine, tryptophane, phenylalanine, valine, méthionine, iso-leucine. Quand j’étais étudiante en BTS DIETETIQUE à RENNES, on avait cette phrase mnémotechnique : “le très lyrique Trystan fait vachement méditer Iseult” pour s’en souvenir 🙂 Petit souvenir mais revenons à notre alimentation et pourquoi ils sont importants dans notre perte de poids, surtout si l’on veut perdre du poids sans régimes et surtout si l’on veut perdre du poids à la ménopause 😉
Si nous n’apportons pas assez de protéines à notre corps, s’il est “en manque” de ces acides aminés essentiels, il va aller les “piocher” là où ils ne servent pas, pour faire ce qu’il y a à faire d’urgent et d’important. Il va, par exemple, détruire nos muscles pour récupérer les acides aminés et les utiliser dans d’autres endroits, pour synthétiser d’autres muscles ou refaire des cheveux, des hormones, etc … Un trop faible apport alimentaire en protéines, ou un apport avec des protéines ne contenant pas tous ces acides aminés, et pas dans les bonnes proportions, peut alors engendrer une perte de poids et une perte musculaire. C’est ce qu’on appelle la dénutrition protéino-énergétique.
Les protéines que l’on apporte par l’alimentation sont toujours bien utilisées, comme vous le voyez.
Elles apportent aussi des calories :
1 gramme apporte 4 kcal.
Ces calories seront toujours bien utilisées et on ne risquera pas de les stocker, contrairement aux calories de sucres ou de graisses …
Pour couvrir nos besoins nutritionnels, on considère qu’il faut 0.8 à 1g/ kilo de poids idéal / jour.
Par exemple, si vous faites 60 kilos, que vous êtes à votre poids de forme, c’est-à-dire que votre IMC est compris entre 20 et 25, il vous faut de 48 grammes à 60 grammes de protéines/jour.
Pour perdre du poids, on peut augmenter ces calories de protéines en allant de 1.2 g/kg de poids idéal/jour jusqu’à 1.5 g/kg de poids idéal / jour.
Il faut au préalable avoir vérifié votre fonction rénale et être sûre que votre rein n’est pas fatigué, que vous n’êtes pas déjà en insuffisance rénale chronique, sinon, au risque de fatiguer le rein, il n’est pas conseillé d’augmenter les protéines dans l’alimentation au-delà des 0.8 gr/kg de poids idéal / jour.
Où trouver ces protéines dans notre alimentation ?
Le blanc d’oeuf est la meilleure des protéines, contenant tous les acides aminés, et dans les bonnes proportions.
Le jaune, quant à lui, est le gras de l’oeuf, il contient du cholestérol.
Les poissons, les fruits de mer sont une excellent source de protéines, d’iode et d’oméga-3.
A consommer 2 à 3 fois par semaine. Petite précision : les poissons gras sont intéressants, car ils contiennent des bonnes graisses, donc n’en ayez pas peur pour votre perte de poids, bien au contraire !
Le groupe des viandes apporte aussi des protéines d’excellente qualité mais ce groupe a une très grande diversité et contrairement aux poissons, qui, même gras, seront bons pour votre santé, il n’en est pas de même pour les viandes grasses.
Il faut veiller à bien choisir ses morceaux (première catégorie idéalement) ou miser sur des viandes blanches, comme le poulet, le lapin ou la dinde, au maximum dans la semaine.
Les charcuteries sont à éviter, car elles contiennent souvent plus de graisses que de protéines, et des graisses saturées, qui ne sont pas bonnes pour notre coeur …
On pourra manger une viande rouge par semaine, cela est largement suffisant !
Les produits laitiers sont des aliments d’excellente qualité protéique également et ils contiennent de plus du calcium, de la vitamine D et de la vitamine A dont notre corps a aussi besoin.
On les choisira demi-écrémé de préférence et on évitera l’ajout de sucre dans les yaourts et les fromages blancs …
2 à 3 produits laitiers par jour sont intéressants pour notre besoin de protéines et de calcium.
1 portion de fromage par jour, de préférence le midi, est intéressant pour l’apport en protéines et calcium. Ne culpabilisez plus et faites-vous plaisir 😉
Même pour votre perte de poids, le fromage est un aliment important, en quantité raisonnable, bien sûr , mais important pour les bonnes protéines 🙂
Au niveau végétal maintenant, les fruits à coques (noix, noisettes, amandes …) sont intéressantes : 10 grammes / jour au petit déjeuner ou en collation peuvent être idéalement consommées .
Les légumineuses ont aussi leur mot à dire : lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, fèves, lentilles corail … contiennent des protéines végétales.
Par contre, il est important de les consommer avec , en complément, une autre céréale, comme le riz, le blé, … qui vont contenir les autres acides aminés.
Ainsi; légumineuses et céréales vont se compléter et amener tous les acides aminés essentiels lors du repas.
Si vous consommez les légumineuses avec une viande (exemple : saucisse – lentilles), il n’y a pas besoin de compléter avec des céréales car les ciandes ont déjà tous les acides aminés essentiels.
La complémentarité est importante uniquement lors des repas végétariens !
Les céréales (riz, pâte, blé, …) contiennent aussi des protéines végétales. Elles ne sont pas complètes, c’est-à-dire qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels et les fibres des végétaux empêchent un peu aussi leur assimilation.
Voici ici un exemple d’une assiette végétarienne équilibrée : lentilles + pâtes + végétaux crus + graines germées.
Pour perdre du poids, il est plus difficile de le faire avec une alimentation végétarienne car celle-ci amène plus de glucides mais ce n’est pas infaisable non plus. N’hésitez pas à consulter votre diététicienne pour être bien accompagnée 😉
Enfin, les fruits et légumes frais contiennent aussi un peu de protéines mais en plus faible quantité et de qualité incomplète.
Voici un exemple d’assiette équilibrée, idéale pour votre perte de poids, sans régimes :
On peut manger les crudités en entrée ici.
Le poisson et la purée de légumes et féculents sont un plat idéal.
On ajoutera une portion de fromage et un fruit pour l’équilibre en micro-nutriments et ce sera parfait 🙂
Pour votre perte de poids, il est donc essentiel de couvrir les besoins de votre organisme en acides aminés essentiels pour son bon fonctionnement, et ce, dès le matin.
Ainsi, vous n’aurez pas à faire de régimes, vous serez rassasiés, vous vous sentirez plus en forme et serez plus tonique. Vous referez des muscles et perdrez en graisse, notamment abdominale.
Je vous conseille de faire 4 repas par jour pour apporter des protéines toute la journée pour votre perte de poids, et surtout à la ménopause, où votre corps a encore plus besoin d’énergie qu’à d’autres périodes pour équilibrer les hormones.
POUR VOTRE PERTE DE POIDS SANS REGIMES, 4 repas avec des protéines, cela donne :
– 1 laitage au petit déjeuner et/ou une portion de fruits à coques
– 1 plat principal le midi et 1 portion de fromage
– 1 laitage au goûter et/ou une portion de fruits à coques
– 1 plat principal le soir ou 1 asiette végétarienne complète et la possibilité, en fonction de la faim, d’ajouter un autre laitage
Vous voyez, il est important de manger, de tout et en quantité suffisante, et on est bien loin de la privation ici, inutile donc de faire un régime ..
Et cela fonctionne en terme de perte de poids et de kilos sur la balance (à condition, bien sûr, de travailler aussi sur les autres facteurs de perte de poids évidemment, comme je vous l’ai dit en introduction … :-))
Si vous avez besoin d’un coaching personnalisé pour mettre ces conseils en pratique, n’hésitez pas à prendre rendez-vous ici :
https://www.madietenligne.fr/annuaire/anne-cornec
Belles dégustations,
Et n’oubliez pas de vous faire plaisir 🙂
Nutritionnellement vôtre,
Anne CORNEC
Diététicienne nutritionniste
